Chestia asta cu „somn liniștit și odihnitor” mi se părea, acum ceva timp, foarte vagă și subiectivă. Și toată ideea de a dormi în medie între 7 și 9 ore pe noapte, mi se părea exagerată.
Adică… mai iei de acolo unpic, te culci mai târziu, te trezești mai devreme, că viața doar nu stă dupa tine să dormi. Ai să dormi destul când ai să mori, nu?
Aparent nu. 🙂 Oamenii deștepți ce studiază neuroștiința zic așa: cu cât dormi mai puțin, cu atât mori mai repede.
Somnul este un pilon vital al sănătății noastre, și plănuiesc să discut și despre acest subiect curând.
În acest articol însă, vreau să vă las cu câteva idei simple despre ce puteți evita înainte de ora de culcare, pentru a vă asigura că vă odihniți așa cum trebuie.
Ce e ălă somn de calitate?
Am întâlnit acest termen foarte des. El are diferite variante precum ”somn liniștit”, ”somn odihnitor” sau ”calitatea somnului”.
Acești termeni sunt foarte des întâlniți în cartea Despre Somn, scrisă de Matthew Walker – om de știință în neurologie și psihologie ce studiază somnul.
Cartea aceasta mi-a schimbat fundamental percepția asupra somnului și sper să vă deschid și vouă apetitul pentru mai multe informații, prin intermediul acestui articol.
Dar înainte de toate, ce este un somn bun?
- somn odihnitor – adică atunci când deschizi ochii simți că ai dormit și s-au regenerat părțile obosite, nu că te-a lovit trenul
- somn neîntrerupt – fără trezit în timpul nopții (mers la baie, sete, zgomote, lumină, prea cald, prea frig, etc.)
- un program de somn bine definit – te culci și te trezești aproximativ la ceeași oră
Așadar, haideți să vedem ce ar trebui să evităm înainte de culcare, pentru a avea un somn liniștit – conform științei.
1. Mâncarea
Știi momentul ăla când mănânci ca la nuntă, și ți-e greu să adormi?
Evită să mănânci mâncăruri ”grele” – bogate în grăsimi, care se digeră greu – sau care știi că de obicei dau bătăi de cap sistemului tău digestiv.
Pentru a scăpa de această senzație neplăcută, lasă-i corpului suficient timp pentru a digera cina.
Asta înseamă să iei cina între 2 și 4 ore înainte de ora de culcare.
Dacă te culci la ora 11, la ora 8-9 ar cam trebui să fi mâncat deja.
2. Cafeina/alcoolul
Foarte mulți dintre noi bem cafea. Cafeaua este o băutură ce ne stimulează activitatea cerebrală. Ne pune întreg corpul într-o stare de alertă, care multora le place.
Din acest motiv, băuturile pe bază de cafeină, alcoolul sau chiar și cele care conțin cacao nu sunt recomandate înainte orei de somn.
Matthew Walker, sugerează ca aceste băuturi să fie consumate exclusiv în prima parte a zilei, întrucât cafeina rămâne în organism până la 12 ore.
Așadar, după ora prânzului încearcă să eviți:
- cafeaua
- ceaiul negru, verde sau alb (și derivații săi)
- băuturile energizante
3. Sportul
Iată un sfat pe care ni-l dorim cu toții: când să nu faci mișcare.
O oră moderat-intensă de exerciții fizice înainte de culcare, s-ar putea să nu fie o idee prea bună.
Explicația este destul de simplă: în urma efortului fizic excesiv depus, ne crește pulsul iar excesul de dopamină ne va ține alerți și revigorați mai degrabă, decât somnoroși și gata de culcare.
Deși părerile sunt împărțite: unii susțin că exercițiile ușoare, până la o ora înainte de somn, ar fi de fapt benefice. Alții susțin contrariul.
Fiecare avem un ritm propriu. Puteți experimenta să vedeți cum dormiți când faceți și când nu face sport seara, înainte de culcare.
4. Lumina sau ecranele
Ironic, dar mie uneori îmi place să adorm uitându-mă la Netflix.
Deși aparent nu e dracul chiar atât de negru – și cică nu e prea grav dacă adormi la televizor, Matthew Walker sugerează să interzici prezenta ecranelor în camera unde dormi.
Asta înseamnă:
- telefoane
- televizor
- tablete
- lămpi de veghe
- și alte dispozitive care generează lumină
Explicația simplă oferită de autor este aceea că nivelul nostru de melatonină (hormonul somnului, care ne ajută să ne reglăm ciclul circadian) este puternic influențat de prezența luminii.
De aia ne trezim dimineața, când e lumină afară. Și tot de aia ne vine să plângem când ne trezim iarna la 7-8 și încă e beznă afară.
Așadar, pentru a nu-ți infleunța în mod negativ programul și calitatea somnului, evită orice sursă de lumină din camera unde dormi.
Dacă ai curaj, te provoc să îți lași telefonul în altă cameră! 😱
5. Social media
Deși ține cam tot de ecrane și lumină, ce am zis la punctul de mai sus, aici vorbim mai mult de partea emoțională.
Social media este un mediu perfect pentru a te compara cu alții (că toți ne lăudam acolo cu cât de bine ne merge), de a primi vești bune sau proaste și multe altele.
Personal nu accept social media drept o sursă credibilă de informații – doar dacă vorbim de informații venite direct de la autorități/experți în domeniu.
Telefoanele noastre ne dau o dependență teribilă de care nici măcar nu suntem conștienți.
Dăm scroll prin diferitele aplicații până adormim cu telefoanele în mână. Deci trecem lejer de ora de culcare, iar acest lucru ne poate crește și starea de anxietate.
Cum ne dau telefoanele anxietate? Simplu:
- uite ce bine îi merge lui X și mie nu
- uite ce se plimba Y și eu stau ca un popândău în casă
- vai, ce veste proastă
- ce nermernici mai sunt și ăștia cu legile lor, etc.
Este foarte simplu să te încarci cu energie negativă și anxietate.
Dar înainte de somn, pentru a avea un somn liniștit, vrem să ne culcăm cu ”mintea liniștită”.
Poate crezi că nu te afectează chiar atât de mult, dar încearcă să renunți la social media pentru câteva seri și vezi cum dormi.
Toate ideile din acest articol sunt luate din cartea Despre Somn, scrisă de Matthew Walker. Este în topul cărților mele preferate de dezvoltare personală, mi-a schimbat total percepția asupra somnului și vă încurajez (oblig) să o citiți.
Despre somn
de Matt Walker
O lectura incantatoare, obligatorie, atat pentru cei care sufera de tulburari de somn, cat si pentru cei care doresc sa inteleaga rolul vital pe care acesta il are in starea de sanatate optima. Somnul repara armura sistemului nostru imunitar, ajutand in lupta impotriva elementelor maligne, prevenind infectiile si tinand la distanta tot felul de boli.
Aplici vreun sfat de aici? Dacă da care, și pe care îl consideri cel mai impotant pentru calitatea somnului tău?
Sper că acest articol v-a făcut mai curioși să învățați mai multe despre somn și importanța lui asupra sănătății noastre pe termen lung.
Nu în ultimul rând, dacă acest articol vă dă o stare de somnolență, eu mă declar mulțumită.
Somn ușor! 😴
Acest articol nu trebuie confundat cu sfaturi medicale ce pot fi oferite doar de profesioniști. Consultați-vă întotdeauna medicul înainte de a lua o decizie ce vă poate impacta starea de sănătate!
