Gustările dintre mese sunt probabil prin cele mai neglijate sfaturi despre alimentație.
Conform sfaturilor nutriționiștilor, pentru o dietă echilibrată, ideal ar fi să:
- avem 3 mese principale
- să nu sărim peste micul dejun
- să ne asiguram 2 gustări zilnice (între mese)
- să consumăm cantitatea recomandată de lichide pentru greutatea noastră (contrat reclamelor cu “MINIM 2 litri de lichide” – avem nevoie de 40ml de apă/kg)
Bineînțeles că totul este discutabil. Unii nutriționiști zic că ne-ar ajunge și doar 2 mese pe zi – pentru noi ăștia sedentari. Dacă te mai și miști puțin, 3 mese și o alună pe post de gustare s-ar putea să-ți ajungă.
Dar dacă ești aici, presupunem că te interesează și partea de gustări.
La partea cu gustările cred că stăm cel mai prost. Gustarea nu reprezintă “ciuguleala de ceva”. Gustarea ar trebui să fie între mesele principale (una între micul dejun și prânz, iar cealaltă dupa-amiaza – între prânz și cină) și să conțină:
- fructe proaspete (de sezon e și mai bine)
- legume
- semințe și nuci
Acestea sunt gustările recomandate de medicii nutriționiști, și nu alimente precum chipsuri, batoane dulci, brioșe sau alte alimente de genul.
Din câte țin minte de la nutriționist, o porție de legume sau fructe are în jur de 80 de grame (ne sunt recomandate 5 porții de legume și fructe zilnic) iar pentru nuci și semințe – un pumn mic (în jur de 10 nuci).
Dr. Alin Popescu oferă mai multe detalii despre ce reprezintă și cum calculăm porțiile de fructe și legume.
Granița dintre sănătos și nesănătos
Aș vrea să vă mai ocup 1-2 minute pentru a vorbi despre granița fină dintre sănătos și nesănătos, moderație și control.
Cu toții știm că fructele și legumele de sezon – de exemplu – sunt sănătoase. Dar ce se întâmplă atunci când abuzăm? Adică mâncam câte 1 kg de cireșe, portocale sau 3-4 pumni de nuci pe zi?
De-a lungul experienței mele de a învăța despre o alimentație echilibrată și benefică (cu vizite la nutriționist și cardiolog) am învățat că orice lucru bun în exces dăunează iar cheia “succesului” este moderația.
Dacă ți-e poftă de chipsuri de cartofi – mănâncă 1-2 pumni, nu o pungă de 100 de grame.
La fel și în cazul alimentelor pe care le luăm sănătoase “de-a gata”. Fructele în exces, pot crește glicemia, nucile – conținutul de grăsimi, și așa mai departe.
Concluzia ar fi că inclusiv aceste gustări pot deveni nesănătoase, dacă sunt consumate în exces.
Și ca întotdeauna, când aveți nevoie de mai multe sfaturi, informații sau clarificări, apelați la ajutorul unui medic specialist.
Cum sunt o pofticioasă și mâncăcioasă profesionistă, bineînțeles că mă interesează și partea de nutriție și alimentație echilibrată.
Da – am zis echilibrată, și nu “sănătoasă” pentru că acest cuvânt a suferit mutații grave în mintea noastră și îl asociem doar cu mâncatul de salate 24/7. Dar despre asta vorbim altă dată. 😀
Haideți să vedem câteva idei de gustări sănătoase pentru corp și minte, care se pot face cu un minim de efort! Aceste gustări ideale pentru oricine: vegani, non-vegani, pentru cei care preferă dulce sau sărat.
Sper să vă placă!
Felii de măr cu unt de arahide și ciocolată neagră
Încep cu gustarea mea preferată din toate timpurile!
Am dat peste combinația asta de alimente din greșeală, sincer. Am primit odată un borcan de unt de arahide natural și cum nu prea știam ce să facem cu el… am zis că poate merge bine cu mere.
Pentru gustarea asta super rapidă, ai nevoie de:
- un măr – tăiat felii (cât vrei tu de subțiri) – merele Golden sunt cele mai bune pentru combinația asta, zic eu
- 2 linguri de unt de arahide natural (e untul făcut exclusiv din arahide prăjite și atât! – nu are sare, zahăr sau alte ingrediente)
- 1-2 cubulețe de ciocolată amăruie
Tot ce trebuie să faci e să topești cu grijă ciocolata amăruie la cuptorul cu microunde (atenție! ciocolata se poate arde, așadar încălziți-o cu grijă – lăsați câte 10 secunde în cuptor și verificați dacă s-a topit), turnați peste untul de arahide (untul natural de orice fel de nuci este foarte lichid – îl puneți scurge din borcan fără probleme) și amestecați până devine compoziția omogenă.
În toată minunăția asta, înmuiați feliile de măr și vă minunați de cât de bine de potrivesc aceste 3 ingrediente.
Pentru mine, este cel mai eficient mod de a mă face să mănânc mere până nu mai pot.
Toți oamenii cărora le-am făcut această gustare au fost plăcut surprinși.
Sper să vă înnebunească și pe voi!
Migdale crude date prin ciocolată neagră
Promit că nu toate sugestiile vor fi cu ciocolată amăruie!
Această gustare necesită puțin timp de preparare, dar odată făcută, aveți o cantitate suficientă pentru mai multe porții.
Pentru această gustare aveți nevoie de:
- 30 de migdale crude
- 100 grame ciocolată neagră (amăruie) de calitate
- o linguriță ulei de cocos
- cacao neîndulcită sau fulgi de sare – opțional
Topiți ciocolata amăruie cu grijă la cuptorul cu microunde. Încălziți doar pentru 10 secunde, amestecați, apoi reîncălziți dacă este nevoie.
Pentru a evita arderea ciocolatei, vă sfătuiesc să nu topiți ciocolata complet: când mai sunt câteva bucățele netopite, amestecați continuu până și acestea se topesc – astfel distribuiți căldura din ciocolata deja topită, ajutând bucățelele rămase să se topească și ele.
Peste ciocolata topită, puneți uleiul de cocos și amestecați.
Uleiul de cocos nu va permite ciocolatei să se întărească la starea inițială. Astfel migdalele acoperite în ciocolată vor fi mai ușor de mâncat.
Puneți migdalele în amestecul de ciocolată și unt de cocos și amestecați bine, până toate sunt acoperite complet în ciocolată.
Scoteți-le cu ajutorul unei furculițe și puneți-le pe o bucată de foaie de copt.
După ce ciocolata s-a întărit puțin, puteți pudra puțină cacao neîndulcită peste ele sau fulgi de sare (dacă vă place combinația de dulce-sărat).
După ce s-a întărit ciocolata complet, le puteți pune într-un recipient închis ermetic sau într-un borcan și când vreți puteți mânca 5-7 midgale.
Iaurt grecesc cu fructe
Combinația asta am descoperit-o în perioada verii, când era prea cald să poți mânca ceva.
Știți voi… verile alea când e atât de cald încât doar gândul de a mesteca ceva mâncare te face să transpiri.
Pentru 2 porții din această gustare răcoroasă și sățioasă aveți nevoie de:
- 300 grame iaurt grecesc
- fructe proaspete: fie un pumn de fructe mici (coacăze, căpșuni, cireșe, etc.) sau 1-2 fructe mari (piersici, caise, măr)
- 4-5 nuci
- 1 linguriță de miere – opțional
Tăiați fructele în cubulețe de mărimea dorită. Eu le tai destul de mici, din simplul motiv că mi se pare că sunt mai multe așa. 😀
Dacă doriți să obțineți și ceva culoare, vă sfătuiesc să pisați o parte din fructe. Amestecați pasta cu iaurtul, apoi adăugați bucățile de fructe și mierea – dacă îl preferați dulce.
Tocați sau sfărâmați nucile în pumn și presărați-le peste iaurtul cu fructe.
Este o gustare răcoroasă și sănătoasă, și o metodă simplă de a consuma mai multe fructe de sezon.
Hummus cu legume
Acum… știu că nu e “rapid” 100% întrucât trebuie să aveți hummus în frigider.
Dar, am pe blog rețeta mea preferată de hummus și puteți să faceți o cantitate suficientă care să ajungă pentru o săptămână, pentru toate gustările familiei.
Pentru această gustare aveți nevoie de:
- 50 – 80 g de hummus de casă (personal, nu îmi place deloc hummusul din comerț, așa că prefer să-l fac acasă ori de câte ori mi-e poftă)
- legume crude, tăiate în formă de sticks-uri (alegeți legumele preferate, de sezon precum: castraveți, ardei gras, morcov, țelină, sau chiar roșii cherry)
Mie îmi place foarte mult hummusul și cu măsline verzi – este un deliciu!
Hummusul poate alcătui și o masă foarte sățioasă. Părinților mei de exemplu, le place să-l mănânce la cină, cu lipii de casă și legume.
Curmale umplute cu unt de migdale
Această gustare sigur îți va potoli pofta de dulce! Curmalele sunt foarte dulci în mod natural, și au o aromă similară cu ciocolata.
Pentru această gustare super rapidă, aveți nevoie de:
- 4-5 curmale de calitate, fără sâmburi
- o lingură de unt natural de nuci – mie îmi place mult cu unt de migdale
Curmalele de calitate consider că sunt importante, pentru că gustul lor este diferit. Am dat peste curmale excelente și peste curmale râncezite – sau nu știu cum sa le descriu gustul. Personal, îmi plac foarte mult curmalele de la Alesto (de la Lidl) – cele în pungă cu fermoar, fără sâmburi.
Untul de migdale mi se pare perechea ideală pentru această combinație, dar puteți încerca și cu alte tipuri de unturi din nuci (fistic, arahide, caju, etc.). Alegeți untul natural, care e făcut din nuci crude sau prăjite, fără alte ingrediente adăugate (zahăr, sare, ciocolată, etc.).
Mie 2-3 curmale umplute cu unt de migdale îmi potolesc pofta de dulce imediat.
Nu încape foarte mult unt în fiecare curmală, așa că nu ar trebui să vă faceți griji de nivelul de grăsimi din unt.
Ca în orice situație, moderația este cuvantul cheie. Dacă mâncați toată punga de curmale și jumătate de borcan de unt de migdale… clar beneficiile se transformă în dezavantaje. Dar cu moderație este o gustare care satisface și pofta și foamea.
Baghetă cu cremă de brânză și mere
Gustarea asta are pâine – sper să nu vă sperie. Voi lasa alternative pentru anumite ingrediente.
Pentru această gustare aveți nevoie de:
- 1/2 de măr, tăiat în felii subțiri
- 2-3 felii de baghetă (sau rondele de orez integral)
- 2 linguri de cremă de brânză (cea clasică – fără verdețuri sau alte gusturi)
- puțină scorțișoară măcinață
- 1-2 linguri de sirop de arțar – opțional, dacă vreți toată treaba să fie mai dulce
De asamblat este simplu: ungeți feliile de baghetă/rondelele de orez cu crema de brânză, puneți 2-3 felii subțiri de măr peste, stropiți cu puțin sirop de arțar (dacă vreți puțin dulce – iar combinația de sirop de arțar cu măr = LOVE), apoi presărați scorțișoară peste feliile de măr.
Mărul, scorțișoara și opționalul sirop de arțat sunt o combinație minunată.
Eu am sugerat bagheta pentru că ați avea efectiv gustări de dimensiunea aperitivelor – și obțineți niște gustări foarte drăgălașe. Dar puteți alege felii de pâine integrală (o variantă mai nutritivă a pâinii albe) tăiate în porții ideale.
Puteți substitui feliile de măr cu alte fructe care poate sunt în sezon și au consistență similară. Feliile de pară de exemplu sunt un substitut inspirat.
Dacă alegeți perele, va recomand sa omiteți scorțișoara și să încercați cu brânză de capră.
Tu îți asiguri cele 2 gustări zilnice recomandate de nutriționiști? Care sunt preferatele tale?
Puteți afla mai multe despre o nutriție echilibrată din ghidul de nutriție al Asociației de Nutriție din Romania – da, avem așa ceva.
