Poate este un termen nou – acela de jurnal alimentar. Eu adesea m-am întâlnit cu el când mai mergeam la doctor pentru probleme gastrointestinale.
Câțiva doctori mi-au recomandat să țin un jurnal alimentar (pe lângă medicul nutriționist, am mai primit această recomandare și de la cardiolog sau medicină internă), în speranța că putem identifica dacă anumite probleme apar din cauza alimentației.
Așadar mi-am făcut un jurnal alimentar. La finalul articolului îl puteți descărca și voi (gratuit și fără cerut de email și alte detalii).
Dar până atunci vreau să trecem prin mai multe detalii.
Ce este un jurnal alimentar?
După cum sugerează și titlul, un jurnal alimentar este un… loc (caiețel, hartie, notiță pe telefon, etc.) unde ne notăm ce mâncăm în fiecare zi, pe o anumită perioadă de timp.
Este adesea recomandat de nutriționiști sau antrenorii personali, pentru a urmări obiceiurile alimentare.
As zice ca o luna de monitorizare este suficienta pentru a identifica anumite comportamente alimentare si a trage concluzii sau a începe investigații mai amănunțite.
De ce am ține un jurnal alimentar?
Din multe motive…
Mai nou, medicina atribuie din ce în ce mai multe legături între sănătatea noastră fizică și psihică cu echilibrul intestinal (“gut health”). Se pare că multe dezechilibre pleacă din intestine, și un dezechilibru acolo poate avea ramificații de te miri unde (anxietate, balonare, etc.).
Așadar urmărim strict ce mâncăm pentru a observa dacă există legături între alimentele consumate și anumite simptome precum:
- balonare
- constipație
- tulburări de somn
- schimbări de dispoziție
- dureri de cap, etc.
Totodată, un jurnal alimentar poate fi util și atunci când urmărim să ne îngrășăm sau să slăbim.
Ce NU este un jurnal alimentar?
Înainte de a detalia ce să trecem într-un jurnal alimentar, aș vrea să subliniez ce NU este un jurnal alimentar. Pentru că m-am lovit și eu de ideile astea, și as vrea să le zic tare și răspicat, să se audă și până în fund.
Un jurnal alimentar nu este o sursă de critică, rușine sau restricții!
Da, poate vă treziți cu o tabletă de ciocolată în mână și vă gândiți că va trebui să treceți acolo în caiețel că ați mâncat o ciocolată întreagă și vă poate trezi sentimente de critică sau rușine.
Este un lucru bun ca un jurnal alimentar să te faca ceva mai conștient de ce mănânci. Și dacă te ajută sa realizezi că ai mâncat deja de 2 ori ciocolată azi, și mai bine nu mai mănânci și a 3-a oară… aș zice că e un lucru bun.
Dar în momentul în care acel caiet îți dă stări de neliniște că trebuie să scrii acolo că toată ziua ai mâncat de la McDonald’s și uite ce om nașpa ești din cauza asta, și te va certa medicul când o sa vadă… vă rog să vă opriți.
Jurnalul alimentar este pentru voi și pentru sănătatea voastră; pentru a vă înțelege mai bine obiceiurile alimentare și pentru a vedea ce vă face bine și ce nu.
Dacă alegeți să țineți un jurnal alimentar, vă rog să vă promiteți că jurnalul vă va fi un partener de încredere în această experiență, și nu o sursă pentru critică.
Ce poate cuprinde un jurnal alimentar
Sunt câteva secțiuni obligatorii de trecut într-un jurnal alimentar (că altfel nu și-ar mai avea rostul), dar și câteva extra, care zic eu că ne pot ajuta să ne înțelegem corpul mai bine.
Voi începe cu secțiunile esențiale, încheind cu cele mai puțin vitale.
Toate aceste secțiuni le găsiți în ghidul disponibil la final.
Mesele principale
Evident… și la mintea cocoșului, că într-un jurnal alimentar va trebui să regăsim secțiuni sau să notăm principalele mese ale zilei. Adică ce am mâncat la:
- micul dejun
- prânz
- cină
Gustările
Sunt recomandate 2-3 gustări zilnice, între mesele principale.
Așadar, între cele 3 mese, ar trebui să trecem ce am “frunzărit” sau ”ciugulit” – orice, indiferent de ce etichete punem (dacă le considerăm sănătoase sau nu).
Apa
Hidratarea este esențială în procesul de digestie. Ea ajută la o bună funcționare a organelor – inclusiv a creierului.
Deshidratarea poate duce și la simptome mai puțin evidente, precum durerile de cap sau senzația de foame.
Somnul
Ah… somnul – activitatea mea preferată din fiecare zi.
Este util de urmărit câte ore am dormit în fiecare noapte și dacă am dormit bine (dacă ne-am trezit odihniți sau dacă ne-am trezit în timpul nopții).
Anumite alimente pot influența calitatea somnului – zahărul, alcoolul sau cafeina ne pot tulbura somnul, dacă le consumăm seara.
Totodată lipsa somnului poate duce la dorința de a consuma mai multe dulciuri sau grăsimi – creierul încearcă astfel să compenseze lipsa de somn.
Numărul de pași
O persoană activă este considerată cea care face minim 10.000 de pași pe zi.
În jur de 7.000 de pași/zi ne încadrează drept persoane active moderat.
Deși nu îmi prea plac aceste limite și etichete, recunosc că pot fi utile.
Să urmărești câte mișcare faci, îți poate indica și tendințele alimentare. Vei observa că atunci când faci mai multă mișcare, mănânci mai mult – ba mulți oameni sesizează că atunci când sunt activi din punct de vedere fizic, mănâncă și mai echilibrat.
Scaunul
Probabil cea mai mai puțin elegantă secțiune ce poate fi inclusă într-un jurnal alimentar… dar spune foarte multe despre ce mâncăm.
Urmărirea scaunului ne poate indica ce alimente ne provoacă anumite dereglări digestive precum balonarea, constipația sau diareea.
Aceste detalii pot ajuta medicii să înceapă să cerceteze mai amănunțit în legătură cu posibile intoleranțe alimentare.
Notițe
O secțiune de notițe este utilă pentru alte detalii care nu se potrivesc pentru niciuna dintre secțiunile anterioare. Aici puteți trece, de exemplu:
- câte kg aveți
- dacă ați făcut sport în ziua respectivă (ați alergat, ați jucat fotbal o oră, etc.)
- dacă ați consumat alcool și ce cantitate
- ziua ciclului menstrual (în anumite zile pot apărea anumite pofte alimentare, care sunt justificare de schimbările hormonale)
- medicamentație – dacă luați pastile sau suplimente alimentare (de regulă vitaminele cresc apetitul)
- dacă ați adormit foarte târziu sau dacă ați dormit la prânz
- dacă apare disconfort intr-o anumită parte a corpului: durere de cap, durere în partea dreaptă a abdomenului, etc.
Concluzii
Sper că din toate listele astea reiese că un jurnal alimentar nu ar trebui să fie un inamic.
Ci să devină un instrument de încrederea în a ne înțelege mai bine corpul și obiceiurile alimentare, și – acolo unde ne dorim – să le îmbunătățim.
Aveți grijă de voi! 🥘
Descarcă gratuit jurnalul alimentar!
Mai jos găsești un link cu mai multe versiuni ale jurnalului alimentar: în format PDF (pentru print), pentru aplicația Good Notes (iPad), sau ca Excel (Google Drive).
Salvați local versiunea preferata pentru a putea folosi documentele.
Sursa imagini: unspalsh.com | Acest articol nu trebuie confundat cu sfaturi medicale ce pot fi oferite doar de profesioniști. Consultați-vă întotdeauna medicul înainte de a lua o decizie ce vă poate impacta starea de sănătate!
